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MineralEssenziell
Magnesium
Das "Anti-Stress-Mineral" – beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen. Wichtig für Muskeln, Nerven, Herz und Energiestoffwechsel.
300-400 mg
Täglicher Bedarf (DGE)
~70%
Der Bevölkerung zu wenig
7 Formen
Unterschiedliche Bioverfügbarkeit
Wirkung & Vorteile
Muskelfunktion
Entspannung der Muskeln nach der Kontraktion. Hilft gegen Krämpfe und Verspannungen.
Nervensystem
Regulation der Nervenimpulse. Kann Stress und innere Unruhe reduzieren.
Energie & Stoffwechsel
Aktivierung von ATP (Energie-Währung der Zellen). Wichtig für Leistungsfähigkeit.
Schlafqualität
Verbessert die Einschlafzeit und Schlafqualität durch GABA-Regulation.
Herz-Kreislauf
Stabilisiert Herzrhythmus und Blutdruck. Wichtig für Herzgesundheit.
Knochengesundheit
Wichtig für Calcium-Einbau in die Knochen. Zusammen mit Vitamin D3 essenziell.
Magnesium-Formen im Vergleich
| Form | Bioverfügbarkeit | Besonderheit |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | Sehr hoch | Gut absorbierbar, leicht laxierend |
| Magnesiumglycinat | Sehr hoch | Sanft, gut für Schlaf & Nerven |
| Magnesiumoxid | Niedrig | Billig, aber schlechte Aufnahme |
| Magnesiummalat | Hoch | Energiestoffwechsel, Fibromyalgie |
💡 Tipp: Magnesiumcitrat oder -glycinat empfohlen. Magnesiumoxid meiden – schlechte Bioverfügbarkeit.
Dosierung
| Gruppe | Elementares Magnesium | Hinweise |
|---|---|---|
| Erwachsene (Männer) | 350-400 mg | DGE-Empfehlung |
| Erwachsene (Frauen) | 300-350 mg | DGE-Empfehlung |
| Sportler | 400-500 mg | Höherer Verlust durch Schwitzen |
Mangelerscheinungen
Häufige Symptome
- • Muskelkrämpfe & Zuckungen
- • Verspannungen (Nacken, Schulter)
- • Müdigkeit & Schwäche
- • Schlafstörungen
- • Herzstolpern
- • Reizbarkeit & innere Unruhe
Risikogruppen
- • Athleten & Sportler
- • Personen mit chronischem Stress
- • Schwangere & Stillende
- • Diuretika-Nutzer